cu sarcina, organismul suferă multe modificări: greutatea si marimea abdomenului, circulatia, respiratia, reglarea organelor interne. Tocmai din acest motiv, sa vedem impreuna cateva exercitii pentru a avea mereu picioarele si pieptul tonifiate.
Va trebui să te obișnuiești să te miști, să dormi și să mergi diferit. Dar aceste schimbări nu trebuie neapărat să aibă un efect negativ asupra aspectului tău. De fapt, cu mișcările potrivite poți facilita transformarea fiziologică și păstra UNA aspect bun înainte și după naștere.
Șoldurile au tendința de a se rotunji pe măsură ce greutatea uterului crește și, în multe cazuri, rămân rotunjite chiar și după naștere. Parul devine mult mai luminos și mai puternicdar tinde să cadă. Sânii se umflă la începutul sarcinii și au nevoie de îngrijire și ajutor pentru a-i tonifica. Respirația devine dificilă și trebuie să înveți să te miști bine.
Exerciții pentru sâni (sâni)
În prima fază a extinderii, sanii pot da senzatii de durere și furnicături.
Iar acestea revin la starea fiziologică atunci când sunt asemănătoare cu cele ale ciclului. Deoarece zona este foarte delicată, trebuie să acordați atenție: susțineți-o în mod natural, tonifiați mușchii de susținere (pectorali) și preferați sutienele din materiale naturale și total respirabile.
- In sala de sport: alege să lucrezi aparat de piept en în loc de greutăți libere. Este ușor de utilizat și o poți face stând jos. Faceți 3/4 seturi de 12/15 repetări cu o greutate care să nu vă obosească prea mult. Respirați-vă între seturi.
- Acasă: Stând pe un scaun, cu spatele drept, bărbia paralelă cu solul, aduceți coatele la înălțimea umerilor și aduceți palmele împreună, împingându-le una pe cealaltă până când vă contractați pectoralii. Țineți poziția în timp ce numărați până la 10, apoi coborâți brațele în lateral în timp ce vă relaxați. Repetați de 4/5 ori.
- În piscina: Picioarele ancorate de fundul piscinei, genunchii ușor îndoiți și fesele contractate până când se obține stabilitatea completă. Deschiderea brațului la înălțimea umerilor: închideți adunând palmele și reveniți la poziția inițială rotind palmele în partea opusă. Faceți 3 seturi de 15 repetări, recuperându-se între seturi. Dacă simțiți prea multă oboseală, puteți să vă îndoiți ușor coatele.
exerciții pentru picioare
Pentru a decongestiona membrele inferioare si lupta stază venoasăCand stai asezat, ridica picioarele pentru a ajuta circulatia si incearca sa nu modifici curbura fiziologica a coloanei vertebrale. În cele din urmă introduceți o pernă mică între spătar și vertebrele lombare. Nu vă încrucișați picioarele și nu stați prea mult timp.
- In sala de sport: În loc de greutăți libere, lucrați ondularea picioarelor, un aparat fără contraindicații într-o sarcină fiziologică. Efectueaza 2/3 serii de 15/20 de repetari, cu o greutate care sa nu te oboseasca si introducand recuperarea. Alternativ, bicicleta de exercitii (20 minute) este excelenta, cu scaunul nu prea sus, sau mersul pe banda de alergare (15/20 minute).
- Acasă: În decubit dorsal, brațele în lateral și privirea în tavan. Ridicați picioarele pentru a forma un unghi drept între coapse și pelvis. Ținându-vă picioarele în linie, despărțiți-le în timp ce inspirați și reuniți-le în timp ce expirați. Urmați ritmul respirației și îndoiți ușor genunchii dacă interiorul coapsei „trage” prea mult. Faceți 3 seturi de 10/12 repetări. Pentru a vă recupera între seturi, îndoiți genunchii, puneți picioarele pe pământ și rostogoliți-vă pe o parte, ridicând un braț pentru a vă susține capul.
- În piscina: apucă o scândură și ține-o în fața ta în timp ce te întinzi. Mișcă-ți picioarele în stil liber sau bras, favorizând gama de mișcare în detrimentul vitezei. Odihnește-te puțin după fiecare exercițiu. Dacă nivelul apei vă provoacă disconfort, așezați brațul drept pe marginea piscinei și, cu trunchiul drept și membrele inferioare tensionate, ridicați piciorul stâng în lateral în timp ce expirați, în timp ce piciorul drept stă pe picioare. perete. Faceți 3 seturi a câte 12 repetări pe fiecare parte și recuperați-vă sprijinindu-vă cu ambele mâini pe margine.