Sarcina este o etapă de mari schimbări fizice și emoționale pentru femei. Rămâneți activ și faceți exerciții specifice poate face o mare diferență, mai ales în pregătirea pentru naștere şi recuperare postpartum. Printre cele mai bune variante pentru consolidarea podea pelviană, mingea de pilates sau fitball este prezentată ca un instrument ideal.
Beneficiile exercițiilor cu mingea pentru femeile însărcinate
efectua exerciții cu mingea În timpul sarcinii nu numai că se îmbunătățește Mobilitate, dar și contribuie stabilitate y echilibru. Unele dintre principalele sale beneficii includ:
- Întărirea podelei pelvine: ajută la prevenirea incontinenței urinare și facilitează travaliul.
- Reducerea durerilor de spate: îmbunătățește postura și ameliorează tensiunea inferioară a spatelui.
- O mai mare flexibilitate și mobilitate pelviană: esențial pentru dilatare și procesul de naștere.
- Îmbunătățirea circulației sângelui: previne umflarea picioarelor și picioarelor.
- Promovează relaxarea: Mingea permite mișcări blânde care reduc stresul și anxietatea.
Cum să alegi mingea de pilates potrivită?
Alegerea dimensiunii corecte a mingii este cheia unui antrenament de succes. sigur y eficace:
- 55 cm diametru: pentru femeile cu înălțimea mai mică de 1.60 m.
- 65 cm diametru: pentru înălțimi cuprinse între 1.60 m și 1.75 m.
- 75 cm diametru: ideal pentru cei mai înalți de 1.75 m.
Este recomandabil să alegeți o minge cu sistem antiexplozie pentru securitate suplimentară.
Exerciții de podea pelviană cu minge pentru femeile însărcinate
Acestea pregătire sunt concepute pentru întărește podeaua pelviană, îmbunătățește postura și promovează mobilitatea pelviană.
1. Balansarea pelvinei
Stând pe minge cu spatele drept și picioarele ferm plantate pe podea, mișcă ușor pelvisul înainte și înapoi. Acest mișcare ajută la ameliorarea presiunii asupra spatelui inferior și face zona pelviană mai flexibilă.
2. Mișcări circulare
Din aceeași poziție, faceți mișcări circulare cu pelvisul în ambele direcții. Acest lucru se îmbunătățește mobilitatea șoldurilor și pregătește pelvisul pentru naștere.
3. Exercițiu pod
Întins pe spate, cu picioarele sprijinite pe minge, ridicați încet pelvisul, activând podeaua pelviană și mușchii abdominali. Țineți poziția timp de câteva secunde și coborâți cu Control.
4. Genuflexiuni asistate
Pune mingea între spate și perete, îndoaie genunchii și coboară încet, asigurându-te că spatele alunecă peste minge. Acest exercita întărește picioarele, gluteii și podeaua pelviană.
5. Ridicarea piciorului cu sprijin pe minge
Întins pe o parte, cu un picior pe minge, ridicați ușor celălalt picior. Acest exercita întărește mușchii pelvisului și coapselor.
6. Postura îndoită cu întinderea șoldului
Odihnește-ți brațele pe minge în timp ce te apleci înainte, ținând coloana vertebrală aliniată. este excelent pentru a întinde partea inferioară a spatelui și a relaxa pelvisul.
Exerciții cu mingea pentru inducerea travaliului
În ultimele săptămâni de sarcină, mingea de pilates poate facilita poziționarea bebelușului și poate stimula procesul de dilatare.
- Salturi moi: Asezat pe minge, sari usor pentru a stimula pelvisul si a facilita angajarea bebelusului.
- Mișcări circulare largi: Ele favorizează deschiderea pelvisului, ajutând la dilatare.
- Leagăne laterale: îmbunătățește mobilitatea pelviană și ameliorează durerile de spate.
Sfaturi pentru un antrenament sigur
- Consultați-vă medicul înainte de a începe orice program de exerciții fizice.
- Efectuați mișcările într-un mod controlat și evitați exercițiile care provoacă disconfort.
- Practicați pe o suprafață stabilă și într-un mediu sigur.
- Hidratează-te bine și ascultă-ți corpul tot timpul.
Efectuarea exercițiilor cu mingea pilates în timpul sarcinii este o modalitate excelentă de a rămâne activ, de a vă întări podeaua pelvină și de a vă pregăti pentru naștere. În urma unui rutina adecvata, supravegheat de a profesional Dacă este necesar, se pot obține multiple beneficii care vor ajuta atât în timpul sarcinii, cât și după naștere.
