dupa o sarcina pieptul nostru își pierde fermitatea. Dar nu este sarcina singurul motiv: schimbările de greutate și trecerea anilor contribuie și ele la această realitate care poate fi combătută. La fel de? Cu exercițiile de ridicare a pieptului pe care vi le propunem astăzi și o dietă bună.
Vrei să recuperezi fermitatea pierdută în piept? Este posibil să o faci, dar pentru a vedea rezultate trebuie să fii constant cu Rutine de antrenament și acordați-le prioritate altora care lucrează abdomene, fese sau picioare. Gândește-te că, făcând acest lucru, nu vei lucra doar pieptul, ci, la rândul tău, vei exercita și umerii și brațele.
Exersand pieptul cu urmatoarele exercitii vei intari spatele corpului, ceea ce te va ajuta sa eviti posturile proaste si durerile grave de spate. De asemenea umerii se vor retrage şi pieptul se va ridica. Asta ai vrut să obții, nu? Ei bine, să trecem la asta.
Pregătește-te să faci exercițiile. Purtați îmbrăcăminte confortabilă care vă permite să vă mișcați liber, incalzeste si intinde muschii Pentru a evita accidentările, așezați un covoraș pe podea și pregătiți materialele necesare pentru a face exercițiile, care sunt o bancă (dacă aveți una), o pereche de gantere și o bandă elastică. Il ai deja? Acum da, să începem!
Supraom
Culcă cu susul în jos cu brațele și picioarele întinse. Ridicați brațele și picioarele spre tavan cât mai mult posibil și mențineți poziția timp de aproximativ 10 sau 15 secunde. Apoi, relaxează corpul și repetă exercițiul de încă 5 până la opt ori.
gantere întinsă
Găsiți o targă, o bancă sau o suprafață unde să vă puteți odihni spatele. Îndoiți picioarele și odihniți-vă picioarele pe podea. Luați o gantere în fiecare mână și coborâți-o la înălțimea pieptului tău. Apoi ridică-ți brațele din acea poziție până când sunt complet întinse peste tine. Repetați exercițiul de 10 ori.
deschiderea pieptului
Acest exercițiu este cheia pentru ridicarea pieptului. Pentru a o face va trebui să stai pe spate cu genunchii ridicați și îndoiți și să iei câte o ganteră în fiecare mână. Începeți prin a extinde brațele până în tavan cu palmele spre interior. Odată ajuns în poziție, flexează-ți tricepsul și întinde-ți brațele înapoi, ținând brațele superioare perpendiculare pe podea. Atenție la coate, acestea trebuie să fie în mod constant îndreptate spre tavan. Repetați exercițiul de 10 ori.
Presă de piept cu bandă elastică
Acest exercițiu se poate face atât în picioare, cât și în șezut. Dacă decideți să o faceți în picioare, găsiți un perete unde te poți sprijini cu spatele. Îndoiți ușor genunchii și îndreptați-vă brațele cu banda elastică poziționată în spatele spatelui și palmele spre centru. Reveniți la poziția inițială și repetați de 12 ori.
Preferi să o faci stând jos? Luați un scaun ca în imaginea de mai jos și așezați-vă cu spatele drept și picioarele așezate pe podea. Treceți banda prin partea superioară a spatelui sau spătarul scaunului, dacă este suficient de înalt, și întinde-ți brațele exact așa cum ai fi în picioare. Repetați exercițiul de 10 ori.
Deadlift românesc
Ultimul dintre exercițiile de ridicare a pieptului pe care ți le propunem să-l faci acasă este ceea ce se numește deadliftul românesc. În picioare, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și îndoiți ușor genunchii. Prinde o ganteră în fiecare mână și înclinați corpul în jos cu capul privind înainte și umerii pe spate, pe cât posibil fără a rotunji partea inferioară a spatelui. Greutatea ar trebui să cadă pe călcâie în orice moment. Repetați acest exercițiu de 5 ori.
Acestea sunt doar câteva dintre exerciții de ridicare a pieptului ce poti face acasa Amintiți-vă să alegeți gantere ușoare pentru început și, pe măsură ce înțelegeți exercițiul, creșteți seria și creșteți greutatea. Asigurați-vă că faceți bine exercițiile și fiți consecvenți pentru ca acestea să funcționeze.