Siesta este unul dintre acele obiceiuri care, deși mulți se asociază cu culturi specifice precum spaniola, are o prezență și beneficii recunoscute în întreaga lume. Este o perioadă scurtă de odihnă în timpul zilei care se poate traduce prin îmbunătățiri notabile ale sănătății fizice și psihice. În plus, pentru mulți, această pauză contribuie și la dormi mai bine noaptea, atâta timp cât nu este prea lung. Cu toate acestea, în ciuda popularității sale în unele țări, există încă multă confuzie cu privire la faptul dacă este de fapt benefic, cât de mult ar trebui să dureze sau dacă poate interfera cu somnul pe timp de noapte.
Cercetările științifice au dezvăluit fapte surprinzătoare despre somnele scurte, cunoscute și sub denumirea de „puternici de somn”. De la îmbunătățiri cognitive la beneficii cardiovasculare, acest obicei poate fi un adevărat aliat pentru a vă reîncărca bateriile la mijlocul zilei și dormi mai bine la sfârşitul zilei. Dar nu toate somnele sunt la fel. Lungimea somnului tau, ora din zi si intentia cu care dormi fac diferenta intre un pui de somn benefic si unul contraproductiv.
Ce este mai exact un pui de somn scurt?
Când vorbim despre un pui de somn scurt, Ne referim la o pauză care variază între 10 și 30 de minute. Acest tip de somn ne împiedică să intrăm în faze profunde, astfel încât să ne putem trezi fără acea senzație neplăcută de amețeală. De fapt, dacă trecem peste 30 de minute, începem să intrăm în faze de somn profund, iar întreruperea lor ne poate lăsa mai obosiți decât înainte. De asemenea, dacă doriți mai multe informații despre cum să vă îmbunătățiți somnul, poate fi util să consultați câteva Sfaturi pentru a adormi din nou după ce ai devenit mamă.
Conceptul de pui scurt de somn a fost popularizat prin termenul „putere de somn”, inventat de cercetătorii de somn care căutau modalități eficiente de a crește productivitatea și energia fără a compromite ritmul circadian.
Cel mai bine este să o luați între unu și cinci după-amiaza, de preferință înainte de ora 15:00., un moment în care corpul nostru intră în mod natural într-o mică picătură de energie.
Beneficiile fiziologice și cognitive ale somnului scurt
Unul dintre marile avantaje ale unui pui de somn scurt este efectul său pozitiv asupra abilităților mentale. Studiile efectuate de Centrul pentru Somn și Cogniție de la Universitatea Națională din Singapore, conduse de cercetătorul Michael Chee, au arătat că Un pui de somn între 10 și 30 de minute îmbunătățește memoria, atenția și viteza de procesare a informațiilor..
În plus, somnul pentru perioade scurte de timp pe parcursul zilei ajută și la reducerea nivelului de adenozină, o substanță care se acumulează în creier în timpul stării de veghe și provoacă o senzație de oboseală. Potrivit lui Guy Meadows, un expert în fiziologia somnului, Aceste tipuri de pui de somn ajută la „resetarea” creierului, îmbunătățirea stării de spirit și reducerea posibilității de a face greșeli în sarcini complexe. Acest lucru devine deosebit de relevant pentru cei care se confruntă cu insomnie în timpul sarcinii, unde somnul nocturn este întrerupt și caută dormi mai bine.
Beneficiile nu se limitează la performanța cognitivă: au fost identificate și avantaje fizice. Potrivit unui studiu publicat de NASA, piloții care au luat somn scurt în timpul zborurilor lungi au arătat niveluri mai scăzute de oboseală și vigilență crescută în timpul fazelor critice precum aterizarea. În cercetările lor, somnul ideal a fost de aproximativ 26 de minute.
Mai general, Somnul poate scădea tensiunea arterială, poate ajuta la controlul stresului și poate îmbunătăți starea de spirit., făcându-l un obicei sănătos, mai ales dacă este făcut în mod regulat.
Și somnul lung? Riscuri și efecte secundare
În ciuda a ceea ce poate părea, un pui de somn lung nu este sinonim cu mai multă odihnă. De fapt, mai multe studii au constatat că Dormitul mai mult de 60 de minute în timpul zilei poate fi contraproductiv. Problema principală constă în așa-numita „inerție a somnului”, care este senzația de confuzie și lentoare psihică experimentată la trezirea dintr-un somn profund.
În plus, Pustii lungi de somn au fost asociate cu un risc crescut de obezitate. Potrivit unui studiu european condus de Marta Garaulet de la Universitatea din Murcia, adulții care au tras un pui de somn de peste 30 de minute au avut cu 23% mai multe șanse de a fi supraponderali. De asemenea, ei au arătat o tendință mai mare de a dezvolta complicații precum hipertensiunea arterială și colesterolul ridicat.
Siesta ca parte a culturii muncii
Deși mulți oameni asociază siesta cu lenea, Din ce în ce mai multe companii încorporează spații și ore în care angajații lor să se odihnească. în mijlocul zilei. Giganți precum Google, Facebook și Uber au activat „săli de somn” sau camere speciale în care poți dormi scurt.
Există chiar și companii specializate precum MetroNaps care fac poduri de odihnă pentru birouri. Aceste inițiative Au scopul de a crește productivitatea, creativitatea și concentrarea de angajați, iar rezultatele susțin eficacitatea acestora.
Nu este doar o tendință de afaceri. Unele guverne, cum ar fi cel din Ecuador, au promovat, de asemenea, pauzele de prânz ca măsură de îmbunătățire a eficienței muncii.
Aspecte biologice ale nevoii de pui de somn
Nevoia subiectivă de a lua un pui de somn nu este aceeași pentru toată lumea. Există două mecanisme care influențează: presiunea homeostatică a somnului, care crește cu cât suntem treji mai mult, și ritmurile circadiene, care ne reglează nivelul de vigilență și generează de obicei o scădere a energiei după masă.
În plus, Genetica joacă, de asemenea, un rol important. Unii oameni au tendința de a avea nevoie de un pui de somn zilnic chiar dacă au dormit bine, în timp ce alții nu pot face un pui de somn decât dacă sunt cu adevărat epuizați.
Dormit fără să știi: Efectul somnului ușor
Mulți oameni susțin că nu pot face un pui de somn de 15 minute. Cu toate acestea, studiile au arătat că De multe ori oamenii adorm fără să-și dea seama. După observarea activității creierului folosind electrozi, s-a constatat că în faza 1 a somnului ușor, 65% dintre participanți au afirmat că sunt treji atunci când nu sunt.
Asta presupune că Nici măcar nu trebuie să intri într-un somn adânc pentru a obține beneficii. Pur și simplu închiderea ochilor, reducerea stimulilor și odihna în tăcere pentru câteva minute pot îmbunătăți starea de bine și performanța.
Dacă nu pot să trag un pui de somn?
Nu toată lumea reușește să adoarmă ușor în timpul zilei, dar, după cum explică experții, capacitatea de a lua un pui de somn poate fi antrenata. Este o idee bună să stabiliți un program fix, să creați un mediu potrivit (întunecat, liniștit și confortabil) și să evitați să folosiți telefonul înainte de culcare. După câteva săptămâni, corpul tău va începe să asocieze acel moment al zilei cu odihna. Pentru cei care doresc să îmbunătățească somnul bebelușilor, această abordare este de asemenea utilă.
Cu toate acestea, dacă după mai multe încercări puiul de somn nu este încă eficient sau provoacă disconfort, Există alternative la fel de benefice, cum ar fi mersul pe jos, meditația sau practicarea exercițiilor de respirație conștientă.
Sfaturi pentru un pui de somn perfect
- Durata optima: intre 10 si 30 de minute. După acest timp, riscul de a intra în faze de somn profund crește.
- Timp potrivit: după prânz și înainte de ora 15:00. sau 17:00 p.m. cel mai tarziu.
- Mediu propice: loc întunecat, cu o temperatură plăcută, fără zgomot și fără distrageri tehnologice.
- confort: un fotoliu este mai bun decât un pat, mai ales dacă ai probleme digestive. Dacă preferați să vă culcați, un pat de 150x200 este ideal pentru a găsi postura corectă și a facilita o scurtă odihnă.
Tipuri de pui de somn în funcție de intenție
Recuperator: Se face dupa o noapte proasta, pentru a compensa lipsa somnului. Este de obicei mai lung, dar trebuie controlat pentru a evita efectele negative.
Preventiv: Este util atunci când se anticipează o zi sau o noapte lungă. Ajută la îmbunătățirea rezistenței și la menținerea concentrării.
De agrement: Se face pur și simplu pentru plăcere sau pentru relaxare. Poate îmbunătăți starea de spirit chiar dacă nu există o nevoie fiziologică aparentă.
Adoptarea obiceiului de a lua un pui de somn scurt poate avea un impact surprinzător asupra sănătății noastre. Departe de a fi o pierdere de timp, Este un instrument eficient pentru a îmbunătăți productivitatea, starea de spirit și capacitatea mentală, ajutându-ne chiar și să dormi mai bine noaptea fără a fi nevoie să recurgă la stimulente precum cafeaua. Cheia este să cunoaștem timpul și durata potrivite și să adaptăm acest obicei la nevoile noastre fără a interfera cu calitatea somnului nostru nocturn.