În ultimii ani, o adevărată o amestecătură de mesaje despre zahăr și îndulcitoriZahăr alb, zahăr brun, panela, miere, stevie, zaharină, aspartam… Gama de îndulcitori este enormă și, în același timp, tot mai mulți oameni se întreabă ce este adevărat în ceea ce aud despre riscurile și beneficiile lor.
Între titlurile alarmiste și sfaturile rapide de pe rețelele de socializare, mulți consumatori ajung să aibă impresia că Totul este periculos, sau dimpotrivă, există produse aproape „miraculoase”.În mijlocul acestui zgomot, nutriționiștii și organizațiile internaționale ne reamintesc că este important să separăm miturile de dovezi, mai ales atunci când discutăm despre îndulcitori fără calorii, unul dintre subiectele care ridică cele mai multe îndoieli.
Zahăr versus îndulcitori: care sunt adevăratele diferențe?
Când discutăm despre sănătate, experții fac adesea distincția între zaharuri intrinseci (cele care sunt standard în fructele întregi sau produsele lactate, de exemplu) și zaharuri libere sau adăugateAcestea sunt cele care preocupă cel mai mult organizațiile de sănătate publică. Printre acestea se numără zahărul de masă, mierea, siropurile, sucurile și alte zaharuri adăugate în alimente sau băuturi.
Potrivit nutriționistului Aitor Sánchez de la centrul de nutriție Aleris, zaharurile pe care le folosim zilnic pentru a îndulci nu sunt în mod inerent „mai sănătoase” decât altele. Panela, zahărul brun sau mierea sunt toate exemple. Sunt tot zaharuri, doar ceva mai puțin concentrate.Adică, acestea pot conține o mică parte din alți compuși, dar în ceea ce privește sănătatea impactul negativ este foarte similar, iar diferența nu este foarte relevantă.
Totuși, când trecem la subiectul îndulcitorilor, scenariul se schimbă: Nu mai vorbim despre zaharuri ca atareci mai degrabă substanțe care oferă un gust dulce cu puține sau fără calorii. Nu generează aceleași vârfuri de glucoză sau impulsuri de energie ca zahărul, deși asta nu înseamnă că sunt inofensive sau că se poate face orice pentru a evita zahărul.
Îndulcitorii non-calorici acționează asupra receptorilor gustativi și mențin simțul gustului activ. „cascadă de recompense” în creier asociată cu gustul dulcePrin urmare, deși nu cresc nivelul de glucoză din sânge precum zahărul, pot perpetua o preferință pentru arome foarte dulci și pot îngreuna obișnuința palatului cu opțiuni mai puțin dulci.
„Cu cât mai puțin, cu atât mai bine”: recomandarea generală a nutriționiștilor
În acest context, mulți specialiști în nutriție sunt de acord asupra unei idei cheie: Este recomandabil să se reducă atât zaharurile libere, cât și îndulcitorii. pe tot parcursul zilei. Mesajul nu este să facem mare caz dintr-o cafea cu zahăr sau o băutură îndulcită ocazional, ci să evităm prezența constantă a aromelor dulci, indiferent de proveniența lor.
Aitor Sánchez ne reamintește că consumul de zahăr și îndulcitori autorizați este... sigur în limitele recomandateTotuși, cea mai prudentă strategie este moderarea acestora. Organizațiile internaționale sugerează limitarea zaharurilor libere la aproximativ 25 de grame pe zi pentru a reduce riscul de supraponderalitate și alte probleme de sănătate asociate.
Persistă și un alt mit clasic: ideea că Consumul de zahăr îmbunătățește imediat performanța mentalăDovezile indică faptul că ceea ce ajută cu adevărat la concentrare și performanță este menținerea unei diete echilibrate, o bună hidratare și practicarea regulată a activității fizice, în loc să recurgeți la produse zaharoase ca și cum acestea ar fi „combustibil” pentru creier.
În cazul îndulcitorilor, o recomandare repetată în consultări și ghiduri este utilizarea acestora ca un instrument specific în procesele de schimbare a obiceiurilorDe exemplu, atunci când se încearcă reducerea băuturilor zaharoase sau a deserturilor dulci, dar fără a le transforma într-un înlocuitor permanent care să mențină gustul pentru arome excesiv de dulci.
Mituri despre îndulcitorii non-calorici pe care știința le pune la îndoială
Pe lângă dezbaterea despre zahăr, îndulcitorii fără calorii au fost și ei analizați. Printre cele mai răspândite mituri se numără faptul că „Deteriorează microbiota intestinală”, „Cresc nivelurile de glucoză și insulină” sau „Provoacă cancer”.Totuși, atunci când se analizează literatura științifică recentă, imaginea este destul de diferită de cea oferită de unele titluri alarmiste.
Specialiști în nutriție și toxicologie din diverse țări din America Latină au analizat studii clinice și analize sistematice care, în mare parte, Ei nu susțin aceste convingeriAceștia subliniază că o mare parte din alarmă provine din interpretările greșite ale studiilor observaționale, care detectează doar asocieri, dar nu permit demonstrarea cauzei și efectului.
În schimb, studiile clinice controlate – considerate cel mai robust standard pentru evaluarea siguranței și a efectelor metabolice – oferă rezultate mult mai nuanțate. În general, acestea indică faptul că îndulcitorii necalorici Nu cresc nivelul de glucoză sau insulinăchiar și la persoanele cu prediabet sau diabet zaharat de tip 2, atunci când sunt consumate în limita dozelor zilnice acceptabile.
În plus, atunci când sunt utilizate în contexte reale de schimbare a obiceiurilor - de exemplu, pentru a înlocui băuturile răcoritoare zaharoase cu versiuni îndulcite - unele recenzii indică faptul că acestea pot contribui la reduceri modeste, dar semnificative, ale greutății corporalecu condiția să facă parte dintr-un model de hrănire echilibrat.
Deteriorează microbiota intestinală?
Una dintre cele mai frecvente preocupări de pe rețelele de socializare este ideea că îndulcitorii „distrug” flora intestinală. Experții clarifică faptul că dovezile disponibile prezintă o imagine mai puțin alarmantă: Unii îndulcitori pot modifica temporar compoziția microbioteiCu toate acestea, aceste modificări nu au fost legate de disbioza funcțională cu consecințe clinice clare.
Studiile clinice de cea mai înaltă calitate efectuate până în prezent nu au observat că, la dozele obișnuite de consum, aceste modificări modifică parametri cheie, cum ar fi glucoză sau insulină în sângeNici nu s-a demonstrat că acestea provoacă probleme digestive răspândite la populația sănătoasă.
Asta nu înseamnă că totul a fost spus: cercetarea microbiotei este un domeniu relativ recent, cu multe întrebări deschise. Experții insistă că este necesar să se continue colectarea de date, dar avertizează și că Rezultatele preliminare pe animale sau modele de laborator nu pot fi extrapolate direct. la ceea ce se întâmplă la persoanele cu o dietă variată.
În acest context, recomandarea este din nou una de echilibru: integrarea îndulcitorilor, dacă sunt utilizați, într-o model alimentar bogat în alimente proaspete (fructe, legume, leguminoase, cereale integrale), mic dejun sănătos pentru copiiceea ce pare să aibă cel mai mare impact asupra compoziției și sănătății microbiotei intestinale.
Controlul glucozei, insulinei și greutății corporale
O altă teamă frecventă este că îndulcitorii declanșează un răspuns metabolic similar cu cel al zahărului, crescând nivelurile de glucoză din sânge sau insulinăCu toate acestea, analize ample ale studiilor clinice controlate indică faptul că îndulcitorii non-calorici autorizați nu produc aceste creșteri atunci când sunt consumați în cantități tipice.
Aceste rezultate sunt relevante în special pentru persoanele cu diabet, un grup pentru care confuzia a domnit ani de zile. Datele disponibile arată că, în limitele stabilite de autoritățile pentru siguranța alimentară, Nu s-au observat efecte adverse directe asupra controlului glicemic.Totuși, experții ne reamintesc că prioritatea rămâne dieta generală și respectarea indicațiilor furnizate de echipa medicală.
În ceea ce privește greutatea corporală, concluziile sunt, de asemenea, nuanțate. Înlocuirea băuturilor și alimentelor zaharoase cu variante care conțin îndulcitori poate ajuta la... reduce aportul total de calorii și promovează o pierdere moderată în greutate, cu condiția ca aceasta să nu fie compensată ulterior cu alte surse de calorii. Cu alte cuvinte, nu este suficient să înlocuiești pur și simplu o băutură răcoritoare tradițională cu una „fără zahăr” dacă restul dietei rămâne bogată în calorii.
Prin urmare, profesioniștii insistă că îndulcitorii non-calorici pot fi un... un instrument util în cadrul strategiilor globale pentru pierderea sau menținerea greutății, dar nu o soluție izolată sau un permis gratuit pentru consumul nelimitat de produse ultraprocesate etichetate drept „light” sau „0% zahăr”.
Cancerul și siguranța pe termen lung: ce spun agențiile de reglementare
Suspiciunea că anumiți îndulcitori ar putea fi cancerigeni circulă de zeci de ani și reapare ocazional cu fiecare nou studiu. Ca răspuns la această îngrijorare, organizații precum Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA)FDA din SUA sau Comitetul mixt de experți FAO/OMS pentru aditivi alimentari (JECFA) efectuează reevaluări periodice ale datelor toxicologice disponibile.
Până în prezent, aceste agenții sunt de acord că îndulcitorii autorizați în Uniunea Europeană și în alte țări Nu sunt cancerigene, mutagene sau teratogene atunci când sunt consumate în limitele dozelor zilnice acceptabile. Pentru a ajunge la aceste concluzii, sunt analizate studii pe animale, studii clinice pe oameni și date de monitorizare a populației, printre alte surse.
Este important să se facă diferența între riscul intrinsec al unei substanțe și riscul real asociat expuneriiChiar dacă se observă efecte adverse la doze extrem de mari într-un context experimental foarte specific, acest lucru nu implică automat că acestea vor apărea în cantitățile pe care o persoană le consumă în viața de zi cu zi.
Autoritățile europene mențin sisteme continue de monitorizare și revizuire, astfel încât, în cazul în care ar apărea dovezi solide ale unei probleme de siguranță, îndulcitorii ar fi... ar retrage sau ar restricționaPână când se va întâmpla acest lucru, poziția oficială este că utilizarea sa este sigură în limitele stabilite, deși consumul său nediscriminatoriu nu este încurajat.
Între frică și utilizare responsabilă: cum să introducem îndulcitorii în dietă
În practică, dezbaterea despre îndulcitori oscilează între două extreme: pe de o parte, cei care îi demonizează și îi prezintă aproape ca fiind "otravă"Pe de altă parte, există cei care le văd ca pe o modalitate gratuită de a continua să consume produse foarte dulci fără să-și facă griji pentru nimic altceva. Dovezile actuale se situează undeva la mijloc.
Nutriționiștii și experții în sănătate publică insistă că Prioritatea rămâne reducerea excesului de zahăr adăugat În sectorul alimentar, una dintre principalele provocări din Europa și Spania este obezitatea și supraponderalitatea, care afectează o parte semnificativă a populației. În acest context, îndulcitorii pot juca un rol ca măsură temporară pentru reducerea conținutului de zahăr din anumite băuturi sau alimente.
În același timp, ne amintesc că idealul este să adaptăm treptat palatul la arome mai puțin intens dulciAceasta implică schimbarea treptată a obiceiului de a adăuga zahăr sau îndulcitori în orice (cafea, ceaiuri, iaurturi, deserturi de casă) și rezervarea celei mai pronunțate arome dulci pentru ocazii specifice, împiedicând-o să fie nota dominantă pe tot parcursul zilei.
Pentru consumatorul obișnuit, o regulă simplă ar putea fi să se întrebe dacă utilizarea unui îndulcitor îl ajută cu adevărat să... reduce consumul de zahăr Indiferent dacă îți îmbunătățește modelul alimentar general sau dacă pur și simplu servește la menținerea unor obiceiuri nesănătoase sub o masca mai ușoară, răspunsul la această întrebare este adesea mai relevant pentru sănătatea ta decât tipul specific de îndulcitor ales.
Pe baza a tot ceea ce știm până acum, imaginea care se desprinde este cea a îndulcitorilor fără calorii sigur în cantitățile recomandate Deși reglementările sunt utile în anumite contexte pentru reducerea zahărului adăugat, ele nu înlocuiesc necesitatea de a îmbunătăți dieta generală sau de a reduce dependența de aromele dulci. Reducerea zahărului, moderarea îndulcitorilor și alegerea alimentelor minim procesate rămân, cu unele nuanțe, strategia cu cel mai mare sprijin științific.