Tonifierea feselor face parte din rutina zilnică pentru a rămâne în formă. Sunt femei care doresc să introducă acest tip de sport fermă anumite părți ale corpului tău iar pentru aceasta vom aplica cele mai bune exercitii pt tonifierea feselor
Această serie de mișcări poate fi aplicată pe o bază de exerciții moderate, unde nu poți rata ceva cardio si incalzire. Beneficiile sale ajută la exersarea zonei respective, sunt ideale pentru acele persoane care au nevoie să ridice acea zonă și să-și întărească mușchii.
Ghemuitori
Ghemuitori Sunt foarte eficiente pentru fese, picioare și spate. Dacă este făcută bine, devine foarte completă și activează foarte bine circulația. Pentru a face acest lucru, țineți picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu fața în față. Faceți mișcarea de șezut, împingeți fesele înapoi și îndoiți genunchii. Dacă vrei să devină mai intens, poți îndoi genunchii la 90° sau poți aplica niște greutăți mișcării. Poate sa efectuați 15 până la 20 de ședințe.
presiunea gluteală
must culcați cu fața în jos, susținând genunchii, coatele și antebrațele. Separam genunchii la inaltimea soldurilor iar coatele trebuie sa fie in linie cu umerii. Presăm stomacul și aliniem spatele drept.
Ridicăm și flexăm unul dintre picioare până când genunchiul este la înălțimea șoldului. În momentul îndoirii, țineți apăsat timp de 3 secunde și apoi reveniți la poziția inițială. efectua de 15 până la 20 de mișcări cu fiecare picior.
Genuflexiune
Ridicarea piciorului și a corpului
Pune-te faţa în sus cu genunchii îndoiţi și picioarele plate pe pământ. Separați ușor picioarele. Ridicați șoldurile și o parte din spate până când corpul este în linie dreaptă. Trebuie să ții brațele întinse pe podea și partea superioară a spatelui lângă cap. Acum ridicați unul dintre picioare, încercând să duceți genunchiul la piept, reveniți la poziția inițială și faceți același exercițiu cu celălalt picior. poti sa faci cateva 20 mișcări.
clapetă
Întinde-te pe o parte pe podea. Îndoiți ușor genunchi la aproximativ 45 de grade. Unul dintre picioare, de exemplu cel drept, trebuie așezat deasupra celuilalt și cu călcâiele împreună. Acum ridică genunchiul drept cât poți de sus, fără să-ți miști pelvisul și fără să-ți ridici celălalt picior. Țineți poziția timp de câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Repetați această mișcare pentru câteva De 15 sau 20 de ori pe fiecare parte.
Deschidere laterala cu banda elastica
Acest exercițiu lucrează fesierii și răpitorii. În picioare, puneți picioarele împreună și introduceți o bandă elastică între ambele picioare pentru a obține rezistență. Banda trebuie să fie sub genunchi și corpul și coloana vertebrală drepte. Acum îndoiește-ți piciorul în lateral și întinde-l tare și ținându-l. Reveniți la poziția inițială mai încet. efectua până la 15 mișcări cu fiecare picior.
clapetă
ridicarea picioarelor cu gantere
Așezați corpul cu fața în jos, cu genunchii îndoiți și sprijiniți, și cu brațele întinse (poziția în patru puncte). Brațele trebuie să fie deschise la înălțimea umerilor, iar genunchii la înălțimea șoldurilor. Ridicați genunchiul de pe sol cu o greutate în spatele genunchiului. Țineți poziția câteva secunde și reveniți la poziția inițială, până când o aduceți la piept. trebuie sa faci 10 mișcări cu fiecare picior.
Ridicarea pelviană
intinde-te cu fața în sus pe podea, îndoind genunchii și sprijinind picioarele pe podea. Brațele trebuie să fie deschise spre părțile laterale ale corpului. Ridicați bazinul în sus, strângând bine fesele și coapsele, lăsând spatele în diagonală față de corp. Apoi reveniți la poziția inițială fără a atinge solul și reluați exercițiul. efectua între 10 și 15 mișcări.